Spánok patrí medzi najdôležitejšie biologické procesy ľudského organizmu. Počas noci sa obnovujú nervové bunky, upevňujú sa spomienky, regenerujú svaly, vyrovnávajú sa hladiny hormónov a posilňuje sa imunitný systém. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu, psychiky aj celého tela.
Mnohí ľudia sa domnievajú, že alkohol im pomáha lepšie zaspať. V skutočnosti ide o jeden z najrozšírenejších mýtov. Alkohol síce môže urýchliť zaspávanie, no výrazne narúša prirodzenú štruktúru spánku. Človek síce spí, ale jeho mozog počas noci neodpočíva tak, ako by mal.
Ako vzniká zdravý spánok
Spánok nie je jednotný stav. Počas noci sa pravidelne striedajú jednotlivé spánkové fázy.
Rozlišujeme dve hlavné skupiny:
– NREM spánok – hlboký regeneračný spánok.
– REM spánok – fáza, počas ktorej človek sníva a mozog spracováva emócie, spomienky a nové informácie.
Počas jednej noci sa tieto fázy opakujú štyri až šesťkrát.
Práve ich správne striedanie zabezpečuje, že sa človek ráno zobudí oddýchnutý.
Alkohol a zaspávanie
Po vypití alkoholu sa činnosť mozgu spomaľuje.
Človek má pocit ospalosti a často zaspí rýchlejšie.
To však neznamená, že ide o kvalitný spánok.
Alkohol navodzuje skôr stav utlmenia nervového systému než prirodzený spánok. Mozog síce prestáva byť aktívny, ale jeho regeneračné mechanizmy nepracujú správne.
Preto sa človek môže zobudiť unavený aj po mnohých hodinách spánku.
Alkohol narúša hlboký spánok
Počas prvej polovice noci alkohol potláča niektoré fázy hlbokého spánku.
Organizmus má menej priestoru na:
– obnovu nervových buniek,
– regeneráciu svalov,
– tvorbu rastového hormónu,
– posilňovanie imunity,
– obnovu energetických zásob.
Výsledkom býva únava už po prebudení.
Alkohol a REM spánok
Jedným z najvýraznejších účinkov alkoholu je potlačenie REM spánku.
Práve počas tejto fázy mozog:
– spracováva zážitky,
– upevňuje pamäť,
– reguluje emócie,
– vytvára nové nervové spojenia.
Ak je REM spánok opakovane narušený, môžu sa objaviť:
– poruchy koncentrácie,
– problémy s učením,
– zhoršená pamäť,
– podráždenosť,
– výkyvy nálady,
– psychická únava.
Prebúdzanie počas druhej polovice noci
Keď organizmus začne alkohol odbúravať, nastáva opačný proces.
Mozog sa stáva aktívnejším.
Objavuje sa:
– časté budenie,
– nepokoj,
– nočné potenie,
– zrýchlený pulz,
– živé sny,
– nočné mory.
Preto sa mnoho ľudí po večernom pití budí medzi druhou a štvrtou hodinou ráno a už nedokáže znovu zaspať.
Alkohol a chrápanie
Alkohol uvoľňuje svaly celého tela vrátane svalov hrdla.
To spôsobuje:
– hlasnejšie chrápanie,
– zúženie dýchacích ciest,
– častejšie prestávky v dýchaní počas spánku.
U ľudí so spánkovým apnoe môže alkohol výrazne zhoršiť priebeh ochorenia.
Počas opakovaných prestávok v dýchaní totiž mozog dostáva menej kyslíka.
Alkohol a spánkové apnoe
Spánkové apnoe je ochorenie, pri ktorom dochádza k opakovanému zastaveniu dýchania počas spánku.
Alkohol:
– znižuje napätie svalov hltana,
– predlžuje jednotlivé prestávky v dýchaní,
– znižuje množstvo kyslíka v krvi,
– zvyšuje zaťaženie srdca.
Dlhodobo neliečené apnoe zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, infarktu, mozgovej príhody aj porúch srdcového rytmu.
Alkohol a nespavosť
Ľudia závislí od alkoholu veľmi často trpia chronickou nespavosťou.
Spočiatku si pomáhajú alkoholom.
Po čase však organizmus potrebuje stále vyššie dávky.
Vzniká začarovaný kruh:
nespavosť → alkohol → krátkodobé zaspatie → nekvalitný spánok → ešte väčšia únava → ďalší alkohol.
Bez odbornej pomoci býva tento kruh veľmi ťažké prerušiť.
Abstinenčný syndróm a spánok
Po vysadení alkoholu bývajú poruchy spánku veľmi časté.
Počas prvých dní abstinencie sa objavujú:
– problémy so zaspávaním,
– časté budenie,
– intenzívne sny,
– nočné mory,
– nepokoj,
– potenie.
Tieto príznaky sú prirodzenou súčasťou obnovy mozgu.
Neznamenajú, že abstinencia nefunguje.
Naopak – mozog sa postupne učí opäť spať bez alkoholu.
Ako sa spánok obnovuje
Obnova zdravého spánku prebieha postupne.
Počas prvých týždňov abstinencie býva spánok ešte nestabilný.
V priebehu niekoľkých mesiacov však u väčšiny ľudí dochádza k:
– rýchlejšiemu prirodzenému zaspávaniu,
– návratu hlbokého spánku,
– obnoveniu REM fázy,
– menšiemu počtu nočných prebudení,
– lepšiemu rannému prebúdzaniu,
– väčšej dennej energii.
Mozog si znovu vytvára vlastný prirodzený rytmus bez potreby alkoholu.
Ako podporiť kvalitný spánok počas abstinencie
Lekári odporúčajú dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny.
Patrí medzi ne:
– chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase,
– obmedziť kofeín vo večerných hodinách,
– vyhnúť sa alkoholu ako „pomoci na spanie“,
– obmedziť používanie mobilu a televízie pred spaním,
– zabezpečiť tiché, tmavé a chladnejšie prostredie na spanie,
– pravidelne sa pohybovať počas dňa.
Ak nespavosť pretrváva dlhodobo, je vhodné poradiť sa s lekárom. V niektorých prípadoch môže byť na prechodné obdobie potrebná odborná liečba alebo vhodne zvolená medikácia.
Záver
Alkohol síce môže navodiť pocit ospalosti, no nenahrádza prirodzený zdravý spánok. Narúša jeho jednotlivé fázy, znižuje kvalitu regenerácie mozgu aj tela a vedie k únave, poruchám koncentrácie, psychickému vyčerpaniu a ďalším zdravotným problémom.
Jednou z najväčších odmien dlhodobej abstinencie je návrat prirodzeného spánku. Keď sa mozog postupne zotaví z účinkov alkoholu, človek znovu objavuje, aké je zobudiť sa oddýchnutý, s čistou hlavou a energiou do nového dňa. Kvalitný spánok sa stáva jedným z pilierov úspešného a dlhodobého zotavenia zo závislosti.
